敦煌徒步活動(dòng)前該如何訓(xùn)練

　　(一)敦煌徒步運(yùn)動(dòng)前建議

　　每一次出發(fā)，我們需要不僅僅是突破自己，有走完全程的決心，更需要前期的點(diǎn)滴體能訓(xùn)練，不斷提升身體素質(zhì)。我們選擇參加，不僅僅是為了體驗(yàn)古道風(fēng)情，挑戰(zhàn)自我，更希望以此為契機(jī)，突破生活中的壓抑，開始在繁忙的工作中抽出時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)慢慢滲透進(jìn)生活。以下僅供參考，有自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或?qū)I(yè)人士可繞行!

　　首先明確我們的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：

　　完成挑戰(zhàn)，并且避免或減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生

　　關(guān)鍵詞：完成挑戰(zhàn)，避免傷害

　　所以我們要做兩塊內(nèi)容：基礎(chǔ)體能鍛煉以保證完賽、核心肌肉鍛煉以減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生

　　1、敦煌徒步基礎(chǔ)體能鍛煉

　　考慮到大家平常工作繁忙，很難抽出專門時(shí)間運(yùn)動(dòng)鍛煉，鍛煉時(shí)間碎片化，故基礎(chǔ)體能鍛煉我們通過每日微信運(yùn)動(dòng)步數(shù)進(jìn)行監(jiān)測，互相監(jiān)督。

　　第1-2周：每日微信運(yùn)動(dòng)7000-10000步(適應(yīng)性階段)

　　周末安排1-2次10公里左右徒步，或2小時(shí)以上的持續(xù)運(yùn)動(dòng)。如：登山、騎自行車

　　第2-4周：每日微信運(yùn)動(dòng)10000-15000步(階段性鍛煉)

　　周末安排1-2次15-20公里左右的徒步，或3-5小時(shí)的持續(xù)運(yùn)動(dòng)。如：登山、騎自行車

　　第5周：每日微信運(yùn)動(dòng)10000步(活動(dòng)前恢復(fù)階段)

　　2、敦煌徒步核心肌肉訓(xùn)練

　　我們知道，徒步是全身運(yùn)動(dòng)，核心肌群對(duì)保持動(dòng)作穩(wěn)定性有著關(guān)鍵作用。如果肌肉不夠強(qiáng)大，長時(shí)間徒步或跑步過程中會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作不穩(wěn)定，動(dòng)作變形會(huì)引發(fā)支撐力不足，從而損傷到關(guān)鍵肌肉甚至關(guān)節(jié)，因?yàn)樗鼈儾坏貌怀惺芨嗟臎_擊。

　　提供幾個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練姿勢：

　　(1)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉：靠墻靜蹲

　　可有效鍛煉膝關(guān)節(jié)附件的肌肉，對(duì)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。

　　將背部打直靠墻慢慢往下蹲，直到大小腿呈近90度。注意膝蓋不要超過腳尖。

　　(2)腰腹肌肉鍛煉：平板支撐

　　不要憋氣。身體在一條直線上，腹部肌肉、骨盆肌收緊。

　　(3)腰腹大腿鍛煉：仰臥抬腿

　　背部不要離地、放慢雙腿下落速度。

　　3、敦煌徒步時(shí)，注意事項(xiàng)

　　上肢放松自然擺臂，下肢勻速平穩(wěn)。

　　平坡路段：正常步幅,正常頻率。

　　上坡路段：小步幅，正常發(fā)力。切忌大步幅，猛使勁。易拉傷!

　　下坡路段：小步幅，穩(wěn)住重心，膝蓋做緩沖減震，腳掌落地穩(wěn)住。切忌借助下坡提速!

　　4、敦煌徒步訓(xùn)練跑步時(shí)，注意事項(xiàng)

　　上肢略呈90度夾角，前后自然擺臂，下肢落地緩沖，腳步放輕盈，忌跺腳式跑步。膝蓋微屈，減少對(duì)膝蓋的沖擊。注意節(jié)奏，呼吸，頻率。

　　注：穿緩沖性較好的運(yùn)動(dòng)鞋或者越野跑鞋。

　　5、敦煌徒步常用運(yùn)動(dòng)前后拉伸動(dòng)作

　　運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充分的熱身可以讓你避免受傷，減緩身體疲勞，利于身體恢復(fù)。

　　拉伸基礎(chǔ)要求：動(dòng)作盡量標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)動(dòng)作拉伸30秒以上。