敦煌徒步行徑技巧

　　徒步也是一種具有技巧的運(yùn)動(dòng)，掌握了正確的技巧，可以在徒步過(guò)程中節(jié)省不必要消耗的體力。

　　1.下坡一定不要跑

　　在沙漠徒步中，遇到沙丘下坡，一定不要跑著沖下去。下坡猛沖對(duì)膝蓋是最致命的。

　　正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上，最好使用手杖支持自己。

　　2.盡可能減少負(fù)重

　　出發(fā)之前一定量力而行。一般情況下負(fù)重不要超過(guò)體重的1/4重量，下坡就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1/3。

　　3.做好充分準(zhǔn)備

　　開(kāi)始徒步之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，一定要做行走前的熱身運(yùn)動(dòng)，幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，就可以讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。

　　減少運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)肌肉韌帶的損傷。

　　熱身運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單步驟：

　　a.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　保持站姿，雙腳打開(kāi)，肩部放松，雙臂與肩部平行，向后運(yùn)動(dòng)擴(kuò)張

　　b.體側(cè)運(yùn)動(dòng)

　　保持站姿，雙腳打開(kāi)，與肩同寬，將手放到頭頂后側(cè)，身體不能前傾。然后慢慢彎向左側(cè)或右側(cè)彎曲

　　c.單腿跪式運(yùn)動(dòng)

　　首先向前跨出一步，單腿跪于地面，另一條腿彎曲90°，身體稍微后仰一點(diǎn)身體下壓

　　d.膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

　　雙腿并攏，雙手放在膝蓋上，左右繞環(huán)即可

　　e.手腕及腳踝運(yùn)動(dòng)

　　身體自然直立，雙臂屈肘于胸前，兩手十指交叉互握，繞環(huán)活動(dòng)腕關(guān)節(jié)。同時(shí)左腳向后半步，腳跟起，腳尖點(diǎn)地由外向內(nèi)繞環(huán)，活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，換方向繼續(xù)繞環(huán)活動(dòng)腕關(guān)節(jié)。

　　注：用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌

　　4. 盡量使用護(hù)膝和登山杖

　　登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重;盡量佩戴護(hù)膝行走。

　　5. 一定要穿已經(jīng)磨合過(guò)的徒步鞋

　　在參賽之前，一定要磨合新鞋，或者是再次適應(yīng)舊的徒步鞋，在賽前的鍛煉場(chǎng)地，要選擇操場(chǎng)，平路等比較平緩的地勢(shì)，避免在賽前肌肉、腳掌、膝蓋受損。

　　6.千萬(wàn)不要“鎖關(guān)節(jié)”

　　當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

　　7.休息時(shí)不要翹二郎腿、盤腿、曲腿

　　行走一段時(shí)間后，想要讓關(guān)節(jié)和肌肉得到最好的放松，一定要將雙腿伸直坐下或平躺，千萬(wàn)不要翹二郎腿，盤腿或者曲腿，這樣的動(dòng)作很容易傷及膝蓋。

　　8.把握時(shí)間概念

　　徒步的時(shí)候，最好帶只手表，這樣對(duì)時(shí)間能有一個(gè)清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。

　　9.時(shí)刻調(diào)整步伐

　　有些人在行走中大多都不會(huì)調(diào)整步伐、減低重心導(dǎo)致徒步傷痛疲勞。大步行進(jìn)時(shí)，膝蓋得不到有效活動(dòng)，乳酸積累過(guò)多會(huì)引起酸痛、疲勞。