敦煌徒步行徑技巧

　　徒步也是一種具有技巧的運動，掌握了正確的技巧，可以在徒步過程中節(jié)省不必要消耗的體力。

　　1.下坡一定不要跑

　　在沙漠徒步中，遇到沙丘下坡，一定不要跑著沖下去。下坡猛沖對膝蓋是最致命的。

　　正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠要有一只腳支撐在地面上，最好使用手杖支持自己。

　　2.盡可能減少負重

　　出發(fā)之前一定量力而行。一般情況下負重不要超過體重的1/4重量，下坡就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。

　　3.做好充分準備

　　開始徒步之前，做好充分的準備活動，一定要做行走前的熱身運動，幾分鐘的熱身運動，就可以讓關節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。

　　減少運動時對肌肉韌帶的損傷。

　　熱身運動簡單步驟：

　　a.擴胸運動

　　保持站姿，雙腳打開，肩部放松，雙臂與肩部平行，向后運動擴張

　　b.體側運動

　　保持站姿，雙腳打開，與肩同寬，將手放到頭頂后側，身體不能前傾。然后慢慢彎向左側或右側彎曲

　　c.單腿跪式運動

　　首先向前跨出一步，單腿跪于地面，另一條腿彎曲90°，身體稍微后仰一點身體下壓

　　d.膝關節(jié)運動

　　雙腿并攏，雙手放在膝蓋上，左右繞環(huán)即可

　　e.手腕及腳踝運動

　　身體自然直立，雙臂屈肘于胸前，兩手十指交叉互握，繞環(huán)活動腕關節(jié)。同時左腳向后半步，腳跟起，腳尖點地由外向內繞環(huán)，活動踝關節(jié)，換方向繼續(xù)繞環(huán)活動腕關節(jié)。

　　注：用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節(jié)潤滑夜的分泌

　　4. 盡量使用護膝和登山杖

　　登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重;盡量佩戴護膝行走。

　　5. 一定要穿已經磨合過的徒步鞋

　　在參賽之前，一定要磨合新鞋，或者是再次適應舊的徒步鞋，在賽前的鍛煉場地，要選擇操場，平路等比較平緩的地勢，避免在賽前肌肉、腳掌、膝蓋受損。

　　6.千萬不要“鎖關節(jié)”

　　當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

　　7.休息時不要翹二郎腿、盤腿、曲腿

　　行走一段時間后，想要讓關節(jié)和肌肉得到最好的放松，一定要將雙腿伸直坐下或平躺，千萬不要翹二郎腿，盤腿或者曲腿，這樣的動作很容易傷及膝蓋。

　　8.把握時間概念

　　徒步的時候，最好帶只手表，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。

　　9.時刻調整步伐

　　有些人在行走中大多都不會調整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞。大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。