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敦煌徒步行徑技巧

發(fā)表時間:2022-05-12 18:11作者:川道戶外顧來源:川道戶外徒步頻道

  徒步也是一種具有技巧的運動,掌握了正確的技巧,可以在徒步過程中節(jié)省不必要消耗的體力。

  1.下坡一定不要跑

  在沙漠徒步中,遇到沙丘下坡,一定不要跑著沖下去。下坡猛沖對膝蓋是最致命的。

  正確的下山方法是:重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過去,永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上,最好使用手杖支持自己。

  2.盡可能減少負(fù)重

  出發(fā)之前一定量力而行。一般情況下負(fù)重不要超過體重的1/4重量,下坡就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了,即使是特殊情況,負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。

  3.做好充分準(zhǔn)備

  開始徒步之前,做好充分的準(zhǔn)備活動,一定要做行走前的熱身運動,幾分鐘的熱身運動,就可以讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。

  減少運動時對肌肉韌帶的損傷。

  熱身運動簡單步驟:

  a.擴(kuò)胸運動

  保持站姿,雙腳打開,肩部放松,雙臂與肩部平行,向后運動擴(kuò)張

  b.體側(cè)運動

  保持站姿,雙腳打開,與肩同寬,將手放到頭頂后側(cè),身體不能前傾。然后慢慢彎向左側(cè)或右側(cè)彎曲

  c.單腿跪式運動

  首先向前跨出一步,單腿跪于地面,另一條腿彎曲90°,身體稍微后仰一點身體下壓

  d.膝關(guān)節(jié)運動

  雙腿并攏,雙手放在膝蓋上,左右繞環(huán)即可

  e.手腕及腳踝運動

  身體自然直立,雙臂屈肘于胸前,兩手十指交叉互握,繞環(huán)活動腕關(guān)節(jié)。同時左腳向后半步,腳跟起,腳尖點地由外向內(nèi)繞環(huán),活動踝關(guān)節(jié),換方向繼續(xù)繞環(huán)活動腕關(guān)節(jié)。

  注:用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌

敦煌徒步行徑技巧.jpg

  4. 盡量使用護(hù)膝和登山杖

  登山杖最好是兩根,上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重;盡量佩戴護(hù)膝行走。

  5. 一定要穿已經(jīng)磨合過的徒步鞋

  在參賽之前,一定要磨合新鞋,或者是再次適應(yīng)舊的徒步鞋,在賽前的鍛煉場地,要選擇操場,平路等比較平緩的地勢,避免在賽前肌肉、腳掌、膝蓋受損。

  6.千萬不要“鎖關(guān)節(jié)”

  當(dāng)大腿過度勞累的時候,走路時就會不自覺的鎖關(guān)節(jié),就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān),暫時放松肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。

  7.休息時不要翹二郎腿、盤腿、曲腿

  行走一段時間后,想要讓關(guān)節(jié)和肌肉得到最好的放松,一定要將雙腿伸直坐下或平躺,千萬不要翹二郎腿,盤腿或者曲腿,這樣的動作很容易傷及膝蓋。

  8.把握時間概念

  徒步的時候,最好帶只手表,這樣對時間能有一個清晰的概念,知道自己還有多少路程要走。

  9.時刻調(diào)整步伐

  有些人在行走中大多都不會調(diào)整步伐、減低重心導(dǎo)致徒步傷痛疲勞。大步行進(jìn)時,膝蓋得不到有效活動,乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。

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