敦煌徒步前如何訓(xùn)練

　　一、賽前1個(gè)月訓(xùn)練推薦

　　每天行走6000步，持續(xù)1-2周，如果體力充足，可以增至1萬(wàn)步，行走速度不要一味求快，鍛煉自己體能的同時(shí)，也訓(xùn)練自己的耐力。

　　二、賽前1-2周訓(xùn)練推薦

　　每天行走的同時(shí)，根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)增加交叉訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練及LSD訓(xùn)練。

　　交叉訓(xùn)練：控制在一個(gè)小時(shí)內(nèi)，主要以核心力量為主，防止長(zhǎng)時(shí)間走路，身體姿勢(shì)變形，引起損傷。推薦項(xiàng)目：俯臥撐，平板支撐，馬步，卷腹、靜蹲、負(fù)重深蹲，非負(fù)重深蹲，波比跳，騎行，爬樓等

　　間歇訓(xùn)練：提升最大攝氧量，增強(qiáng)跑者的心肺功能提高身體抗乳酸能力。

　　訓(xùn)練方式為：以最快速度跑完一段距離，如這段距離跑了2分鐘，那么休息2分鐘后開始下一組跑，根據(jù)體能安排3-6組，如基礎(chǔ)階段4*400米，4*800米，/提高階段，8*400米，6*800米，4*1000米，4*2000米/建議在正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)，一周最多一次間歇跑，以穩(wěn)步提升為主。

　　LSD訓(xùn)練：長(zhǎng)距離慢跑，提高肌肉的有氧代謝能力，根據(jù)自身?xiàng)l件，可以安排低強(qiáng)度長(zhǎng)距離跑和高強(qiáng)度長(zhǎng)距離跑。一般無(wú)基礎(chǔ)人員建議低強(qiáng)度，心率控制在70-80%(用220減去自己的年齡，乘以70%-80%就是您需要控制的范圍)訓(xùn)練計(jì)劃